Een paar jaar terug werden we nog doodgegooid met memes over squats. Het zou dé beste oefening zijn voor het trainen en vormen van een prachtige derrière. Er verschenen talloze squat challenges, die jou die welgevormde booty beloofden. Opeens was daar Bret Contreras. Hij pleitte voor de effectiviteit van de hipthrust, waarna deze de strijd om de populariteitsprijs van de squat won. Met de hipthrust als meest populaire oefening, legde de squat het af en werd er zelfs beweerd dat squats maar beperkt zouden bijdragen aan spierontwikkeling in de billen.
De voornaamste reden dat men geloofde dat hipthrusts effectiever zouden zijn dan squats komt voort uit EMG-onderzoek. Middels EMG, wat staat voor elektromyografie, kan spieractiviteit gemeten worden.
Hipthrusts laten in EMG-metingen een hogere activiteit zijn dan squats. Dit is gelegen in het feit dat hipthrusts slechts een kleine range of motion hebben, waarbij het bovenste punt het zwaarst is. De spiercontractie die bij de uitvoer van deze oefening geleverd wordt is kort maar krachtig van aard. Dit resulteert in meer spieractivatie. Spieractivatie leidt echter niet tot meer kracht of hypertrofie. Mechanische spanning speelt hierin een veel belangrijkere rol.

In Brazilië besloot een aantal onderzoekers om de proef op de som te nemen en lieten een twaalftal welgetrainde dames 12 weken lang squats of hipthrusts uitvoeren. De hipthrustende dames werden sterker in de hipthrust en wonnen spiermassa in de glutes. Ze wonnen tevens enige kracht in de squat en massa in de quads, hoewel deze resultaten niet statisch significant te noemen zijn. De squattende dames werden sterker in de squat én de hipthrust. Ook wonnen ze spiermassa in de billen en quadriceps.
Nu wil je natuurlijk weten welke oefening resulteerde in de meeste spiergroei in de billen. Met de populariteit van de hipthrust van de laatste jaren zal de uitkomst van het onderzoek je wellicht verbazen. De onderzoekers bevonden dat de squattende dames 9% spiermassa wonnen in de glutes, tegenover de hipthrustende dames die slechts 4% massa wisten te winnen. 1 – 0 voor de squat dus!

Zou je op basis van deze onderzoeksresultaten moeten besluiten om de hipthrust nu helemaal te skippen? Nee, absoluut niet! Om optimale spierontwikkeling te bewerkstelligen, doe je er naar alle waarschijnlijkheid goed aan om de bilspieren zowel in de verlengde als verkorte positie te trainen. Verder betreft het hier slechts de resultaten van één enkel onderzoek. Vervolgonderzoek zal nodig zijn om deze conclusie te bevestigen. Ik kijk uit naar de volgende ronde!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359

Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training