Veel mensen die starten met krachttraining weten niet goed waar ze moeten beginnen. Om deze reden heb ik een aantal richtlijnen opgesteld, waarmee ze een goede start kunnen maken in het krachthonk. Indien vetverlies het doel is, dan geeft ook onderstaand voedingsadvies goede handvatten om tot resultaat te komen.
Om te beginnen, zul je een buikje of ander ongewenst vet enkel kunnen kwijtraken door een negatieve energiebalans. Oftewel, minder eten dan je verbruikt. Dit kun je ‘eenvoudig’ doen door je gebruikelijke porties te verkleinen en aan iedere maaltijd groente/fruit toe te voegen. Deze zorgen namelijk voor verzadiging, waardoor je minder honger zult ervaren, terwijl je minder eet dan je gewend bent.
Natuurlijk is het ook zinvol je huidige voedingspatroon onder de loep te nemen. Ultra bewerkt voedsel en vloeibare calorieën dienen slechts beperkt geconsumeerd te worden. Ze zijn namelijk niet erg verzadigend, waardoor het lastiger wordt om een energietekort op lange termijn vol te houden. Daarnaast mis je een hoop belangrijke micronutriënten, wanneer je dieet voornamelijk bestaat uit bewerkt voedsel. Onbewerkt voedsel zoals groente/fruit en magere eiwitbronnen, volle granen en noten/pitten/zaden genieten de voorkeur, omdat ze een bron zijn van essentiële vitaminen en mineralen.

In een energietekort geeft je lichaam er niet perse de voorkeur aan om enkel vet te verbranden. Het zal ook spiermassa als brandstof willen gebruiken. Dit laatste wil je zoveel mogelijk tegengaan en om die reden is krachttraining erg belangrijk in combinatie met het consumeren van voldoende eiwitten. Als richtlijn voor voldoende eiwit kun je 1,5-2 gram/kg lichaamsgewicht per dag aanhouden.

Nu we de belangrijkste aanbevelingen rondom voeding besproken hebben, komen we bij het onderdeel training. In een goed trainingsprogramma komen de volgende bewegingen terug: – Een squat variant -> een goblet squat is een erg goede oefening om mee te starten.
– Een duwbeweging -> een pushup is hiervoor een goede oefening en je kunt deze evt tegen een verhoging doen om het makkelijker te maken.

Naarmate je gevorderder raakt, kun je een steeds horizontalere positie innemen. – Een deadliftvariant -> een Romanian deadlift met kettlebell leent zich hier goed voor.
– Een trekbeweging -> een rowbeweging of lat pulldown zijn hiervoor geschikt
– Loaded carries -> wissel farmers walks en suitcase walks af om de zijkanten van je core te trainen.

Als je deze 5 oefeningen 2x per week uitvoert, waarvan je 1 tot 3 sets doet, dan kom je echt al een heel eind. Deze oefeningen vormen de basis en zorgen ervoor dat alle spiergroepen worden getraind. Als beginner is het vooral van belang dat je de techniek van deze oefeningen goed onder de knie krijgt, alvorens je het programma verder gaat uitbreiden.

Ik hoop dat je hier iets aan hebt! Heel veel succes ??? Kun je hierbij wat hulp gebruiken, stuur me dan even een berichtje en ik help je graag op weg!